パソコン作業 眼精疲労で悩んでいませんか。
長時間画面を見た後に、目の重さや首肩こりを感じる方は少なくありません。
目の疲れは、目だけの問題とは限りません。
画面を見る姿勢や、首肩の力みが関係する場合があります。
特にデスクワークでは、同じ姿勢が長く続きます。
頭が前に出ると、首や肩の筋肉が働き続けやすくなります。
この記事では、パソコン作業による眼精疲労と首肩こりの関係を整理します。
自宅でできる対策と、整体院で確認するポイントも分けて解説します。
パソコン作業で目が疲れる方に多い状態
パソコン作業で目が疲れる方には、いくつか共通する悩みがあります。
目の奥が重い。
画面を見ると疲れやすい。
夕方になるとピントが合いにくい。
首や肩も一緒にこる。
このような状態で悩む方は多いです。
頭が重く感じる方もいます。
こめかみや後頭部が張る方もいます。
ただし、目の疲れだけで原因は判断できません。
視力、メガネやコンタクトの度数、ドライアイなどが関係する場合もあります。
そのため、見えにくさや痛みがある場合は眼科での確認が大切です。
一方で、姿勢や首肩の緊張も見直したいポイントです。
パソコン作業では、画面を見続ける時間が長くなります。
姿勢が崩れると、首肩の筋肉が休みにくくなります。
その結果、目の疲れと首肩こりを一緒に感じる場合があります。
パソコン作業 眼精疲労につながる主な原因
画面を長時間見続ける
パソコン作業では、画面を集中して見続けます。
この状態が続くと、目が疲れやすくなります。
まばたきが少なくなり、目の乾きを感じる方もいます。
日本眼科学会では、眼精疲労について、目の症状だけでなく頭痛や肩こりなどの全身症状が出る場合があると説明しています。
詳しくは、日本眼科学会の「眼精疲労（目の疲れ）」も参考になります。
頭が前に出た姿勢
画面をのぞき込むと、頭が身体より前に出ます。
頭は重い部位です。
前に出るほど、首や肩の筋肉が働き続けます。
この姿勢が続くと、首肩こりにつながる場合があります。
首肩がこると、目の疲れも強く感じやすくなる方がいます。
パソコン作業 眼精疲労で悩む方は、目だけでなく頭の位置も確認しましょう。
姿勢と日常動作の見直しについては、姿勢と動作のコンディショニングも参考にしてください。
画面の高さが合っていない
画面が低いと、目線が下がります。
目線が下がると、首も前に倒れやすくなります。
ノートパソコンを長く使う方は注意が必要です。
画面を少し高くするだけでも、首肩の負担を減らしやすくなります。
外付けキーボードを使うと、姿勢を整えやすくなります。
肩甲骨が動きにくい
肩甲骨とは、背中側にある大きな骨です。
腕や肩を動かす時に関係します。
パソコン作業では、腕を前に出した姿勢が続きます。
そのため、肩甲骨の動きが少なくなりやすいです。
肩甲骨が動きにくいと、首や肩の筋肉が代わりに働きます。
その結果、首肩に負担が集まる場合があります。
首肩まわりの施術内容は、首・肩の機能回復ケアで紹介しています。
呼吸が浅くなりやすい
集中している時は、呼吸が浅くなりがちです。
背中が丸くなると、胸が広がりにくくなります。
肩をすくめるように呼吸する方もいます。
この状態では、首肩の筋肉が休みにくくなります。
目の疲れだけでなく、首肩こりも感じやすくなる場合があります。
悪化しやすい生活習慣
休憩を取らずに画面を見続ける
長時間画面を見続けると、目も首肩も疲れやすくなります。
良い姿勢を意識していても、動かない時間が長いと負担は残ります。
30分から1時間に一度は姿勢を変えましょう。
厚生労働省の情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドラインでも、小休止や作業姿勢の調整が示されています。
画面が明るすぎる・暗すぎる
画面の明るさが合っていないと、目が疲れやすくなります。
部屋が暗いのに画面だけ明るい。
反対に、画面が暗くて見えにくい。
このような環境では、目に負担を感じやすくなります。
画面の明るさは、部屋の明るさに合わせて調整しましょう。
反射や映り込みも確認してください。
文字が小さいまま作業する
文字が小さいと、画面に顔を近づけやすくなります。
頭が前に出ると、首肩にも負担がかかります。
結果として、目と首肩の疲れが重なりやすくなります。
文字サイズは、無理なく読める大きさに調整しましょう。
スマートフォンを見る時間が長い
仕事でパソコンを使った後に、スマートフォンを長く見る方も多いです。
スマートフォンを下で見ると、首が前に倒れやすくなります。
仕事中の負担に、さらに首の負担が重なる場合があります。
画面を少し高く持ちましょう。
寝る前の長時間使用も見直したい習慣です。
そのままにした場合に起こり得ること
目の疲れがあるからといって、必ず悪化するわけではありません。
ただし、同じ負担が続くと、目の疲れが長引く場合があります。
休んでもすっきりしにくい方もいます。
首肩こりが強くなると、後頭部が重く感じることがあります。
頭痛のような不快感を伴う方もいます。
仕事中の集中力に影響する場合もあります。
画面を見ること自体がつらくなる方もいます。
ただし、強い目の痛みや視力低下がある場合は注意が必要です。
整体だけで様子を見ず、眼科へ相談しましょう。
自宅でできるセルフケア
1．画面から目を離す時間を作る
まずは、画面を見続ける時間を区切りましょう。
30分から1時間に一度は目線を外します。
遠くを見る時間を作ります。
まばたきを意識します。
短時間でも、目と首肩を休ませるきっかけになります。
2．あごを軽く引く
- 正面を向きます。
- あごを少し後ろへ引きます。
- 首の後ろを長くする意識を持ちます。
- 5秒保ちます。
- ゆっくり力を抜きます。
5回を目安に行いましょう。
下を向かないようにしてください。
痛みやしびれが出る場合は中止しましょう。
3．肩甲骨を動かす
- 両肩を軽くすくめます。
- 後ろへゆっくり回します。
- 最後に力を抜きます。
5〜10回が目安です。
勢いをつける必要はありません。
肩を大きく動かすより、ゆっくり行うことを優先しましょう。
4．画面環境を整える
画面は、目線が下がりすぎない高さにします。
文字は無理なく読める大きさにしましょう。
画面の反射や映り込みも確認します。
部屋の明るさに合わせて、画面の明るさを調整してください。
セルフケアですべて解決するとは限りません。
目の痛みや見えにくさがある場合は、眼科へ相談しましょう。
整体院でできるアプローチ
Emoaメディカル整体院では、眼精疲労そのものを眼科的に診断することはできません。
ただし、目の疲れと一緒に出やすい首肩こりは確認できます。
姿勢や関節の動きも見ていきます。
まず、お悩みの内容を伺います。
パソコン作業の時間や画面環境も確認します。
その後、次のような点を見ていきます。
- 立った時の頭の位置
- 座った時の姿勢
- 首の動く範囲
- 肩甲骨の動き
- 背中や胸の硬さ
- 腕を前に出した時の負担
- 呼吸時の肩の力み
- 目の疲れを感じやすい作業場面
評価した内容をもとに、施術やセルフケアを組み立てます。
理学療法士の視点では、症状と動作の関係を整理します。
どの姿勢で首肩に負担が増えるかを確認します。
初回の流れを知りたい方は、初めての方へ｜施術の流れもご覧ください。
整体院では、視力検査や眼科的な診断は行いません。
必要に応じて、眼科や医療機関への相談もご案内します。
医療機関への相談を検討した方がよいケース
次の症状がある場合は、整体だけで様子を見ないでください。
- 目の痛みが強い
- 視力が急に落ちた
- 物が二重に見える
- 強い充血がある
- 吐き気を伴う頭痛がある
- 片側だけ強い症状がある
- 腕や手にしびれがある
- 手に力が入りにくい
目の疲れについての一般的な情報は、日本眼科学会「眼精疲労（目の疲れ）」も参考になります。
パソコンと目の関係については、日本眼科医会「パソコンと目」も参考になります。
気になる症状が続く場合は、眼科や医療機関へ相談しましょう。
まとめ
パソコン作業 眼精疲労を見直す時は、目だけに注目しすぎないことが大切です。
画面を見る時間や明るさが関係する場合があります。
頭の位置や首肩の力みも確認したいポイントです。
仕事中は、30分から1時間に一度は目線を外しましょう。
あごを軽く引く運動や、肩甲骨を動かすケアもおすすめです。
ただし、目の痛みや視力低下がある場合は無理をしないでください。
眼科での確認が必要なケースもあります。
Emoaメディカル整体院では、姿勢分析を行います。
理学療法士視点で、首肩や背中、肩甲骨の動きを確認します。
恵比寿を中心に、広尾や渋谷、代官山、白金周辺で整体院をお探しの方もご相談いただけます。
現在の身体の状態を一度確認したい方は、無理のない範囲でご相談ください。