仕事中 肩こり対策を探していませんか。
デスクワーク中に肩が重くなり、集中しにくくなる方は少なくありません。
肩こりは、肩だけの問題とは限りません。
頭の位置や背中の丸まりが関係する場合があります。
また、画面の高さや肘の位置も大切です。
同じ姿勢が続くと、首肩に負担が残りやすくなります。
この記事では、仕事中にできる肩こり対策を解説します。
自分でできるセルフケアと、整体院で確認するポイントを分けて紹介します。
仕事中の肩こりで多いお悩み
仕事中の肩こりには、いくつか共通する悩みがあります。
肩の上が重い。
首の付け根が張る。
肩甲骨の内側がつらい。
夕方になると首肩が固まる。
このような状態で悩む方は多いです。
目の疲れを伴う方もいます。
頭が重く感じる方もいます。
ただし、肩がつらいからといって、原因が肩だけとは限りません。
首や背中、腕の使い方が関係する場合があります。
「肩を揉めばよい」と考えすぎるのも注意が必要です。
一時的に楽になっても、作業姿勢が変わらないと戻りやすくなります。
仕事中 肩こり対策では、短時間で身体を動かすことが大切です。
同時に、作業環境も見直しましょう。
仕事中 肩こり対策で確認したい主な原因
頭が前に出た姿勢
デスクワークでは、画面をのぞき込みやすくなります。
その結果、頭が身体より前に出ます。
頭は重い部位です。
前に出るほど、首や肩の筋肉が働き続けます。
この状態が続くと、肩こりや首こりにつながる場合があります。
仕事中 肩こり対策を考える時は、まず頭の位置を確認しましょう。
姿勢や日常動作の見直しについては、姿勢と動作のコンディショニングも参考になります。
肩甲骨が動きにくい
肩甲骨とは、背中側にある大きな骨です。
腕や肩を動かす時に関係します。
デスクワークでは、腕を前に出した姿勢が続きます。
そのため、肩甲骨の動きが少なくなりやすいです。
肩甲骨が動きにくいと、首や肩の筋肉が代わりに働きます。
その結果、肩の上や首の付け根に負担が集まる場合があります。
首肩まわりの施術内容は、首・肩の機能回復ケアで紹介しています。
肘や前腕を支えられていない
キーボードやマウス操作では、腕を前に出します。
肘や前腕が浮いたままだと、肩が力みやすくなります。
肩に力が入ると、首の筋肉も休みにくくなります。
机や肘置きで、腕を軽く支えましょう。
肩をすくめない高さに調整することが大切です。
画面の高さが合っていない
画面が低いと、目線が下がります。
目線が下がると、頭も前に出やすくなります。
ノートパソコンを長く使う方は注意が必要です。
画面を少し高くするだけでも、首肩の負担を減らしやすくなります。
外付けキーボードを使うと、姿勢を整えやすくなります。
呼吸が浅くなっている
集中している時は、呼吸が浅くなりがちです。
背中が丸くなると、胸が広がりにくくなります。
肩をすくめるように呼吸する方もいます。
この状態では、首肩の筋肉が休みにくくなります。
肩こりが続く要因になる場合があります。
悪化しやすい生活習慣
休憩を取らずに作業する
作業に集中すると、休憩を忘れやすくなります。
良い姿勢を意識していても、動かない時間が長いと負担は残ります。
30分から1時間に一度は姿勢を変えましょう。
厚生労働省の情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドラインでも、小休止や作業姿勢の調整が示されています。
肩に力を入れたままタイピングする
タイピング中に肩が上がっていませんか。
肩をすくめる姿勢が続くと、首肩が疲れやすくなります。
キーボードの位置が高すぎる方も注意が必要です。
肘を軽く曲げ、肩の力を抜ける位置に調整しましょう。
画面を近くで見すぎる
画面が近いと、顔が前に出やすくなります。
目の疲れも出やすくなります。
目が疲れると、首肩にも力が入りやすいです。
画面との距離を見直しましょう。
文字が小さい場合は、拡大表示も検討してください。
スマートフォンを下で見る
仕事の合間にスマートフォンを見る方は多いです。
ただし、下を向いた姿勢が続くと首に負担がかかります。
仕事中の肩こりに、さらに首の負担が重なる場合があります。
画面を少し高く持ちましょう。
長時間続けて見ないことも大切です。
そのままにした場合に起こり得ること
肩こりがあるからといって、必ず悪化するわけではありません。
ただし、同じ負担が続くと慢性化する場合があります。
一時的に楽になっても、また戻る方もいます。
肩こりが強くなると、首こりを伴うことがあります。
後頭部が重く感じる方もいます。
眼精疲労を伴う方もいます。
仕事中の集中力に影響する場合もあります。
また、腕や手のしびれがある場合は注意が必要です。
その場合は、整体だけで様子を見ないでください。
症状の出方を確認し、必要に応じて医療機関へ相談しましょう。
自宅・職場でできるセルフケア
1．肩甲骨を動かす
- 両肩を軽くすくめます。
- 後ろへゆっくり回します。
- 最後に力を抜きます。
5〜10回が目安です。
勢いをつける必要はありません。
肩を大きく動かすより、ゆっくり行うことを優先しましょう。
2．あごを軽く引く
- 正面を向きます。
- あごを少し後ろへ引きます。
- 首の後ろを長くする意識を持ちます。
- 5秒保ちます。
- ゆっくり力を抜きます。
5回を目安に行いましょう。
下を向かないようにしてください。
痛みやしびれが出る場合は中止しましょう。
3．胸を開いて呼吸する
- 椅子に座ります。
- 両手を身体の後ろで軽く組みます。
- 胸を少し開きます。
- ゆっくり3呼吸します。
腰を強く反らないようにしてください。
肩の前に痛みが出る場合は中止しましょう。
4．腕を支える位置を整える
肘や前腕を机に軽く置きましょう。
肩が上がらない位置が目安です。
マウスが遠すぎる場合は、少し身体に近づけます。
手首だけで操作しすぎないことも大切です。
腕全体が楽に使える位置を探しましょう。
セルフケアですべて解決するとは限りません。
痛みやしびれが強い場合は無理をしないでください。
整体院でできるアプローチ
Emoaメディカル整体院では、すぐに肩だけを施術するわけではありません。
まず、お悩みの内容を伺います。
仕事中の姿勢や作業環境も確認します。
その後、次のような点を見ていきます。
- 立った時の頭の位置
- 座った時の姿勢
- 首の動く範囲
- 肩甲骨の動き
- 背中や胸の硬さ
- 腕を前に出した時の負担
- 呼吸時の肩の力み
- 症状が出やすい作業姿勢
評価した内容をもとに、施術やセルフケアを組み立てます。
理学療法士の視点では、症状と動作の関係を整理します。
どの姿勢で首肩に負担が増えるかを確認します。
初回の流れを知りたい方は、初めての方へ｜施術の流れもご覧ください。
整体院では、画像検査や病気の診断は行いません。
必要に応じて医療機関への相談もご案内します。
医療機関への相談を検討した方がよいケース
次の症状がある場合は、整体だけで様子を見ないでください。
- 腕や手にしびれがある
- 手に力が入りにくい
- 物を落としやすい
- 首から腕へ痛みが広がる
- 安静にしていても強く痛い
- 発熱や強い倦怠感がある
- 転倒や事故の後から痛い
- 胸の痛みや息苦しさがある
肩こりについての一般的な情報は、日本整形外科学会「肩こり」も参考になります。
急な症状や強い症状がある場合は、整形外科などへ相談しましょう。
まとめ
仕事中 肩こり対策では、肩だけに注目しすぎないことが大切です。
頭の位置や画面の高さが関係する場合があります。
肩甲骨の動きや肘の位置も確認したいポイントです。
仕事中は、30分から1時間に一度は姿勢を変えましょう。
肩甲骨を動かす運動や、あごを軽く引く運動もおすすめです。
腕を支える位置を整えるだけでも、肩の力みを減らしやすくなります。
ただし、強い痛みやしびれがある場合は無理をしないでください。
Emoaメディカル整体院では、姿勢分析を行います。
理学療法士視点で、首肩や背中、肩甲骨の動きを確認します。
恵比寿を中心に、広尾や渋谷、代官山、白金周辺で整体院をお探しの方もご相談いただけます。
現在の身体の状態を一度確認したい方は、無理のない範囲でご相談ください。