在宅ワーク 姿勢の崩れが気になっていませんか。
自宅で仕事をする時間が増えてから、肩こりや腰痛を感じる方は少なくありません。
在宅ワークでは、職場と同じような作業環境を作りにくい場合があります。
机や椅子の高さが合わないまま作業する方もいます。
また、通勤や移動が減ることで、身体を動かす時間も少なくなりやすいです。
その結果、首肩や腰に負担が残る場合があります。
この記事では、在宅ワークで姿勢が崩れる理由を整理します。
自宅でできる対策と、整体院で確認するポイントも分けて解説します。
在宅ワークで姿勢が崩れる方に多い状態
在宅ワークで姿勢が崩れる方には、いくつか共通する悩みがあります。
首が前に出る。
背中が丸くなる。
肩が内側に入りやすい。
腰が重くなる。
このような状態で悩む方は多いです。
肩こりを感じる方もいます。
腰痛が出やすくなる方もいます。
ただし、姿勢の見た目だけで原因は判断できません。
猫背に見えても、背中だけが原因とは限りません。
椅子の高さが合っていない場合もあります。
机が低く、画面をのぞき込んでいる方もいます。
ソファや床で作業する習慣も影響します。
短時間なら問題になりにくい場合もありますが、長時間続くと負担が残りやすくなります。
在宅ワーク 姿勢を見直す時は、身体だけでなく環境も確認しましょう。
在宅ワーク 姿勢が崩れる主な原因
机と椅子の高さが合っていない
自宅の机や椅子は、仕事用に作られていないことがあります。
机が低いと、背中が丸くなりやすいです。
画面も下にあると、頭が前に出やすくなります。
椅子が高すぎると、足が床につきにくくなります。
その状態では、腰や太ももに力が入りやすくなります。
反対に椅子が低すぎると、膝や股関節が深く曲がります。
骨盤が後ろへ倒れ、腰が丸まりやすくなります。
まずは、足裏が床につくか確認しましょう。
肘が楽に置ける高さかも大切です。
ノートパソコンを長時間使う
ノートパソコンは便利です。
一方で、画面とキーボードが一体になっています。
画面に合わせると、手元が使いにくくなります。
手元に合わせると、画面が低くなりやすいです。
その結果、首が前に出やすくなります。
肩や背中にも負担がかかりやすくなります。
長時間使う場合は、台を使う方法があります。
外付けキーボードを使うと、姿勢を整えやすくなります。
通勤や移動が減る
在宅ワークでは、通勤がありません。
一見すると身体は楽に感じます。
しかし、歩く時間が減ることもあります。
階段を使う機会も少なくなりやすいです。
身体を動かす機会が減ると、背中や股関節が硬くなりやすいです。
お尻の筋肉を使う機会も減ります。
その結果、座り姿勢を支えにくくなる場合があります。
休憩の区切りが曖昧になる
自宅では、仕事と休憩の区切りが曖昧になりやすいです。
気づいたら何時間も座っていた。
昼休みも画面を見ていた。
仕事後も同じ場所でスマートフォンを見ていた。
このような方も少なくありません。
良い姿勢を意識しても、同じ姿勢が続けば負担は残ります。
姿勢を保つよりも、こまめに変えることが大切です。
厚生労働省の情報機器作業ガイドラインでは、小休止や作業姿勢の調整が示されています。
詳しくは情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドラインも参考になります。
ソファや床で作業している
ソファや床での作業は、短時間なら便利です。
ただし、長時間になると姿勢が崩れやすくなります。
ソファでは、骨盤が後ろへ倒れやすいです。
床に座る場合も、背中が丸くなりやすくなります。
腰や股関節に負担が残る方もいます。
在宅ワーク 姿勢を見直すなら、作業場所を決めることも大切です。
悪化しやすい生活習慣
朝から同じ場所で作業する
在宅ワークでは、朝から同じ場所で作業しやすくなります。
移動が少ないため、身体を動かすきっかけが減ります。
その結果、首肩や腰が固まりやすくなります。
まずは、午前と午後で一度立ち上がる時間を決めましょう。
水を飲みに行く程度でも構いません。
休憩中もスマートフォンを見る
休憩中にスマートフォンを見る方は多いです。
ただし、画面を見る姿勢が続くと、首が休まりにくくなります。
目の疲れも残りやすくなります。
休憩の一部だけでも、画面から離れる時間を作りましょう。
運動不足
運動不足になると、肩甲骨や股関節の動きが少なくなります。
肩甲骨は、腕や肩の動きに関係します。
股関節は、立つ、歩く、座る動きに関係します。
どちらも動きが少ないと、首肩や腰に負担が集まりやすくなります。
激しい運動を急に始める必要はありません。
まずは、歩く時間を少し増やしましょう。
寝る直前まで仕事をする
在宅ワークでは、仕事を終える時間が曖昧になりやすいです。
寝る直前までパソコンを見ていると、身体が休む準備に入りにくい方もいます。
首肩の力みが残る場合もあります。
仕事を終える時間を決めることも、身体を守る習慣になります。
そのままにした場合に起こり得ること
姿勢が崩れるからといって、必ず肩こりや腰痛が悪化するわけではありません。
ただし、同じ負担が続くと、首肩や腰のつらさが長引く場合があります。
一時的に楽になっても、また戻る方もいます。
肩こりが続くと、首こりを伴うことがあります。
眼精疲労や頭の重さを感じる方もいます。
腰の重さが続くと、立ち上がりがつらくなる場合があります。
股関節やお尻に張りを感じる方もいます。
ただし、強い痛みやしびれがある場合は注意が必要です。
症状の出方を確認し、必要に応じて医療機関へ相談しましょう。
自宅でできるセルフケア
1．作業環境を整える
まずは、椅子に座った姿勢を確認しましょう。
足裏は床につけます。
膝は無理なく曲がる高さにします。
肘は机や肘置きに軽く置きます。
画面は、目線が下がりすぎない高さにします。
ノートパソコンは台を使うと調整しやすいです。
2．肩甲骨を動かす
- 両肩を軽くすくめます。
- 後ろへゆっくり回します。
- 最後に力を抜きます。
5〜10回が目安です。
勢いをつける必要はありません。
肩を大きく動かすより、ゆっくり行うことを優先しましょう。
3．股関節の前側を伸ばす
- 片膝立ちになります。
- 後ろ側の脚の付け根を伸ばします。
- 腰を強く反らせないようにします。
- 20秒ほど保ちます。
左右1〜2回ずつ行いましょう。
膝が痛い場合は、クッションを使ってください。
4．立ち上がる時間を決める
30分から1時間に一度は立ち上がりましょう。
背伸びをする。
少し歩く。
深呼吸をする。
短時間でも姿勢を変えることが大切です。
セルフケアですべて解決するとは限りません。
痛みやしびれが強い場合は無理をしないでください。
整体院でできるアプローチ
Emoaメディカル整体院では、すぐに肩や腰だけを施術するわけではありません。
まず、お悩みの内容を伺います。
在宅ワークの時間や作業環境も確認します。
その後、次のような点を見ていきます。
- 立った時の姿勢
- 座った時の姿勢
- 頭の位置
- 肩甲骨の動き
- 背中や胸の硬さ
- 股関節の動き
- 腰の動く範囲
- 立ち上がる時の動き
- 症状が出やすい作業姿勢
評価した内容をもとに、施術やセルフケアを組み立てます。
理学療法士の視点では、症状と動作の関係を整理します。
どの姿勢で首肩や腰に負担が増えるかを確認します。
姿勢や日常動作の見直しについては、姿勢と動作のコンディショニングも参考になります。
首肩まわりの施術内容は、首・肩の機能回復ケアで紹介しています。
初回の流れを知りたい方は、初めての方へ｜施術の流れもご覧ください。
整体院では、画像検査や病気の診断は行いません。
必要に応じて医療機関への相談もご案内します。
医療機関への相談を検討した方がよいケース
次の症状がある場合は、整体だけで様子を見ないでください。
- 腕や手にしびれがある
- 足にしびれがある
- 手足に力が入りにくい
- 安静にしていても強く痛い
- 発熱や強い倦怠感がある
- 転倒や事故の後から痛い
- 胸の痛みや息苦しさがある
- 排尿や排便に異常がある
肩こりについての一般的な情報は、日本整形外科学会「肩こり」も参考になります。
腰痛については、日本整形外科学会「腰痛」も参考になります。
急な症状や強い症状がある場合は、整形外科などへ相談しましょう。
まとめ
在宅ワーク 姿勢を見直す時は、身体だけでなく作業環境も確認することが大切です。
机や椅子の高さが合わないと、首肩や腰に負担が残りやすくなります。
ノートパソコンの位置や、休憩の取り方も見直したいポイントです。
在宅ワークでは、通勤や移動が減ります。
その分、意識して立ち上がる時間を作りましょう。
自宅では、肩甲骨を動かすケアがおすすめです。
股関節の前側を伸ばすケアも取り入れてください。
ただし、強い痛みやしびれがある場合は無理をしないでください。
Emoaメディカル整体院では、姿勢分析を行います。
理学療法士視点で、首肩や腰、肩甲骨、股関節の動きを確認します。
恵比寿を中心に、広尾や渋谷、代官山、白金周辺で整体院をお探しの方もご相談いただけます。
現在の身体の状態を一度確認したい方は、無理のない範囲でご相談ください。