パソコン作業での首こりで悩んでいませんか。
長時間作業をした後に、首の付け根や肩まわりが重くなる方は少なくありません。
首のつらさは、首だけの問題とは限りません。
頭の位置や画面の高さが関係する場合があります。
背中の丸まりや肩甲骨の動きも確認したいポイントです。
腕を前に出した姿勢が続くことで、首肩に負担が残りやすくなります。
この記事では、長時間のパソコン作業で首がつらくなる原因を整理します。
自宅や職場でできる対策と、整体院で見るポイントも分けて解説します。
パソコン作業で首がつらい方に多いお悩み
長時間のパソコン作業で首がつらい方には、いくつか共通する悩みがあります。
首の後ろが重い。
首の付け根が張る。
肩の上もこる。
夕方になると首肩が固まる。
このような状態で悩む方は多いです。
目の疲れを伴う方もいます。
頭が重く感じる方もいます。
ただし、つらい場所だけで原因は判断できません。
首がつらくても、背中や肩甲骨が関係する場合があります。
姿勢の見た目だけで自己判断しすぎるのも注意が必要です。
猫背に見える方でも、原因はひとつではありません。
大切なのは、どの姿勢で首に負担が増えるかを確認することです。
作業時間や休憩の取り方も一緒に見直しましょう。
パソコン作業 首こりにつながる主な原因
頭が前に出た姿勢
パソコン作業では、画面をのぞき込みやすくなります。
その結果、頭が身体より前に出ます。
頭は重い部位です。
前に出るほど、首や肩の筋肉が働き続けます。
この状態が続くと、首こりや肩こりにつながる場合があります。
パソコン作業 首こりで悩む方は、首だけでなく頭の位置も確認しましょう。
姿勢と日常動作の見直しについては、姿勢と動作のコンディショニングも参考にしてください。
画面の高さが低い
画面が低いと、目線が下がります。
目線が下がると、頭も前に出やすくなります。
ノートパソコンを長く使う方は注意が必要です。
机にそのまま置くと、首を下げた姿勢になりやすいです。
台を使って画面を少し高くする方法があります。
外付けキーボードを使うと、姿勢を整えやすくなります。
背中が丸くなる
長時間座っていると、背中が丸まりやすくなります。
背中が丸くなると、首も前に出やすくなります。
肩も内側へ入りやすくなります。
この姿勢では、胸の前が縮こまりやすいです。
背中側の筋肉は引き伸ばされやすくなります。
その状態が続くと、首肩の筋肉が休みにくくなります。
結果として、首の付け根に負担が残る場合があります。
肩甲骨が動きにくくなる
肩甲骨とは、背中側にある大きな骨です。
腕や肩を動かす時に関係します。
パソコン作業では、腕を前に出した姿勢が続きます。
そのため、肩甲骨の動きが少なくなりやすいです。
肩甲骨が動きにくいと、首や肩の筋肉が代わりに働きます。
その結果、首の後ろや肩の上に負担が集まる場合があります。
首肩まわりの施術内容は、首・肩の機能回復ケアで紹介しています。
肘や前腕を支えられていない
パソコン作業では、キーボードやマウス操作が続きます。
肘や前腕が浮いたままだと、肩が力みやすくなります。
肩に力が入ると、首の筋肉も休みにくくなります。
机や肘置きを使い、腕を軽く支えましょう。
肩をすくめない位置に調整することが大切です。
呼吸が浅くなりやすい
集中している時は、呼吸が浅くなりがちです。
背中が丸くなると、胸が広がりにくくなります。
肩をすくめるように呼吸する方もいます。
この状態では、首肩の筋肉が休みにくくなります。
首こりが続く要因になる場合があります。
悪化しやすい生活習慣
長時間同じ姿勢で作業する
長時間同じ姿勢が続くと、筋肉は疲れやすくなります。
良い姿勢を意識していても、動かない時間が長いと負担は残ります。
30分から1時間に一度は姿勢を変えましょう。
厚生労働省の情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドラインでも、小休止や作業姿勢の調整が示されています。
ノートパソコンを長時間使う
ノートパソコンは便利です。
一方で、画面とキーボードが一体になっています。
そのため、画面に合わせると腕が使いにくくなります。
腕に合わせると、画面が低くなりやすいです。
長時間使う場合は、台や外付けキーボードを検討しましょう。
首と腕の両方に無理がない環境を作ることが大切です。
スマートフォンを下で見る
仕事後もスマートフォンを見る時間が長い方は注意しましょう。
スマートフォンを下で見ると、首が前に倒れやすくなります。
パソコン作業中の負担に、さらに首の負担が重なる場合があります。
画面を少し高く持つことも大切です。
長時間続けて見ないようにしましょう。
休憩を取らずに集中する
作業に集中すると、休憩を忘れやすくなります。
首肩の筋肉は、動かない時間が長いほど緊張しやすくなります。
目も疲れやすくなります。
短時間でも構いません。
立ち上がる、深呼吸をする、肩を回す時間を作りましょう。
運動不足
身体を動かす時間が少ないと、背中や肩甲骨も硬くなりやすいです。
パソコン作業 首こりを見直すなら、仕事中だけでなく日常の活動量も確認しましょう。
歩く時間を少し増やすだけでも、身体を動かすきっかけになります。
激しい運動を急に始める必要はありません。
まずは、今より少し多く動くことを目指しましょう。
そのままにした場合に起こり得ること
首のつらさがあるからといって、必ず悪化するわけではありません。
ただし、同じ負担が続くと慢性化する場合があります。
一時的に楽になっても、また戻る方もいます。
首こりが強くなると、肩こりを伴うことがあります。
後頭部が重く感じる方もいます。
眼精疲労を伴う方もいます。
仕事中の集中力に影響する場合もあります。
肩甲骨まわりが硬くなると、腕を動かしにくく感じる場合もあります。
背中の張りや腰の重さにつながる方もいます。
ただし、腕や手のしびれがある場合は注意が必要です。
首の神経が関係する可能性もあります。
症状の出方を確認し、必要に応じて医療機関へ相談しましょう。
自宅でできるセルフケア
1．あごを軽く引く運動
- 正面を向きます。
- あごを少し後ろへ引きます。
- 首の後ろを長くする意識を持ちます。
- 5秒保ちます。
- ゆっくり力を抜きます。
5回を目安に行いましょう。
下を向かないようにしてください。
痛みやしびれが出る場合は中止しましょう。
2．肩甲骨を動かす運動
- 両肩を軽くすくめます。
- 後ろへゆっくり回します。
- 最後に力を抜きます。
5〜10回が目安です。
勢いをつける必要はありません。
肩を大きく動かすより、ゆっくり行うことを優先しましょう。
3．胸を開くストレッチ
- 椅子に座ります。
- 両手を身体の後ろで軽く組みます。
- 胸を少し開きます。
- ゆっくり3呼吸します。
腰を強く反らないようにしてください。
肩の前に痛みが出る場合は中止しましょう。
4．作業環境を整える
画面は、目線が下がりすぎない高さにします。
肘は机や肘置きで軽く支えましょう。
足裏は床につけます。
椅子に浅く座りすぎないことも大切です。
セルフケアですべて解決するとは限りません。
痛みやしびれが強い場合は無理をしないでください。
整体院でできるアプローチ
Emoaメディカル整体院では、すぐに首だけを施術するわけではありません。
まず、お悩みの内容を伺います。
パソコン作業の時間や作業環境も確認します。
その後、次のような点を見ていきます。
- 立った時の頭の位置
- 座った時の姿勢
- 首の動く範囲
- 肩甲骨の動き
- 背中や胸の硬さ
- 腕を前に出した時の負担
- 呼吸時の肩の力み
- 症状が出やすい作業姿勢
評価した内容をもとに、施術やセルフケアを組み立てます。
理学療法士の視点では、症状と動作の関係を整理します。
どの姿勢で首肩に負担が増えるかを確認します。
姿勢や日常動作の見直しについては、姿勢と動作のコンディショニングも参考になります。
初回の流れを知りたい方は、初めての方へ｜施術の流れもご覧ください。
整体院では、画像検査や病気の診断は行いません。
必要に応じて医療機関への相談もご案内します。
医療機関への相談を検討した方がよいケース
次の症状がある場合は、整体だけで様子を見ないでください。
- 腕や手にしびれがある
- 手に力が入りにくい
- 物を落としやすい
- 首から腕へ痛みが広がる
- 安静にしていても強く痛い
- 発熱や強い倦怠感がある
- 転倒や事故の後から痛い
- 歩きにくさがある
首や肩まわりの一般的な情報は、日本整形外科学会「肩こり」も参考になります。
腕や手のしびれを伴う場合は、日本整形外科学会「頚椎症性神経根症」も参考になります。
急な症状や強い症状がある場合は、整形外科などへ相談しましょう。
まとめ
パソコン作業 首こりを見直す時は、首だけに注目しすぎないことが大切です。
頭の位置や画面の高さが関係する場合があります。
背中の丸まりや肩甲骨の動きも確認したいポイントです。
長時間作業では、30分から1時間に一度は姿勢を変えましょう。
画面の高さや肘の位置も見直してください。
自宅では、あごを軽く引く運動がおすすめです。
肩甲骨を動かすケアや、胸を開くストレッチも取り入れましょう。
ただし、強い痛みやしびれがある場合は無理をしないでください。
Emoaメディカル整体院では、姿勢分析を行います。
理学療法士視点で、首肩や背中、肩甲骨の動きを確認します。
恵比寿を中心に、広尾や渋谷、代官山、白金周辺で整体院をお探しの方もご相談いただけます。
現在の身体の状態を一度確認したい方は、無理のない範囲でご相談ください。